Зарядка для здоровья

Несколько несложных упражнений помогут вам укрепить суставы и мышцы, сделать фигуру более подтянутой и спортивной, а также расслабиться после тяжелого рабочего дня. Самое главное, что комплекс упражнений не отнимет у вас много сил и времени.

Сначала рекомендуется хорошенько растянуть все мышцы. Для этого поднимите левую руку как можно выше над головой, глубоко вдохните и поднимите голову. Опустите голову, задержитесь в данном положении на пару минут. Не опуская руки, расслабьте ее, делая при этом вдох и выдох. Выполните упражнение три раза, затем поменяйте руки.

После разминки выполните упражнение, которое предупредит боль в суставах рук. Вытяните правую руку перед собой, а левой рукой потяните кисть правой руки конечности на себя. Досчитайте до 20-ти, затем поменяйте руки. Вы получите хороший расслабляющий эффект на мышцы запястья и предплечья.

Налейте в пластиковую бутылку примерно 400 граммов воды. Возьмите емкость с водой в левую руку и вытяните ее вверх. Медленно согните руку в локте, а затем также медленно выпрямите. Повторив 10 раз, поменяйте руки. Данное упражнение подтянет внутренние мышцы плеча - трицепсы, которые имеют свойство с возрастом провисать.

Чтобы улучшить состояние плечевых суставов, сядьте на стул, спину держите максимально прямо. Руками выполняйте движения вперед-назад, то есть, когда левая конечность будет впереди, правая пусть уходит назад. Следите за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнений было неподвижным. При помощи этого упражнения укрепятся спинные мышцы и плечевые суставы.

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы спины, снять усталость, а также натренировать осанку. Сядьте на табуретку, руки расположите на коленях. Вдохните, отводя при этом плечи назад, немного прогните поясницу. Голову отведите назад, чтобы взгляд был устремлен кверху. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, выгните спину в дугу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выгните спину в районе поясницы и немного приподнимите подбородок кверху. Выполнять нужно несколько раз подряд. Упражнение эффективно для укрепления мышц всего плечевого пояса. Кроме этого, с его помощью вы снимете усталость с

Советы для начинающих бегунов

Вы пришли к решению начать пробежки в парке? Тогда нужно усвоить пару советов для успешных тренировок.
Совет №1.
Для начала нужно разработать план тренировок. Если вы бегали последний раз на физкультуре в школе, то не стоит проявлять героя. Первые занятия должны ограничиться двумя-тремя километрами. Перод восстановления составляет около 24 часов, поэтому следующий марафон будет у вас максимум через сутки.
Совет №2.
Выберите время тренировок. Пробежки утром и днём подарят вам на весь отличный заряд бодрости и свежести, а вечером не останется ни следа аппетита перед сном. Если вы заметили, что после пробежки плохой сон, то перенесите бег на более ранее время.
Совет №3.
Если для вас бег - это способа похудеть, то поменяйте режим питания. Ешьте поменьше мучного, сладкого, жирного и жареного. Нереально бегать и потом есть гамбургеры с картошкой. Пищу принимаем за два часа до тренировки и после.
Совет №4.
Перед тренировкой сделайте маленькую разминку, наклоняясь и приседая. Бег можно чередовать ходьбой трусцой.
Совет №5.
Что касается дыхания, то тут нет единого мнения. Кто-то дышит носом, а кто-то - ртом. Но профессионалы рекомендуют брюшное дыхание для избегания болей в боку.

Как научиться подтягиваться?

Подтягивание на перекладине – это одно из лучших упражнений для развития мышц спины и рук, которое можно выполнять даже дома. Правда, не в каждом доме найдется перекладина, но это один из тех случаев, когда результат многократно перекрывает затраты и усилия.
Если научиться правильно подтягиваться и выполнять это упражнение несколько раз в неделю, то сформируется не только широкая спина, но накачаются еще мышцы рук (трицепс и бицепс) и дельтовидные мышцы.
Подтягивание – это достаточно многообразное упражнение, ведь в зависимости от ширины постановки рук, вида хвата и подтягивания к груди или за голову, в работу включаются разные группы мышц. То есть если подтягиваться верхним хватом (ладонями вниз), то будут задействованы широчайшие мышцы спины, а при широком хвате они будут задействованы больше всего. При нижнем хвате (ладонями вверх) наиболее задействованы мышцы рук, особенно при узкой постановке рук.
При подтягиваниях на перекладине важно не столько количество самих подтягиваний, сколько правильная техника и медленная скорость повторения подтягиваний. Перед началом этого упражнения нужно делать разминку, чтобы не повредить мышцы.
Для начала можно просто висеть на перекладине по несколько минут в день, чтобы кисти, связки и мышцы привыкли и не стремились соскользнуть. Когда вы начнете чувствовать, что хват окреп, начинайте подтягиваться. Начинать учиться выполнять подтягивания нужно при помощи противовеса, либо при помощи партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая тем самым технично выполнять упражнение.
Также стоит отметить, что если подтягиваться, используя лишь силу рук, то это будет неправильным выполнением упражнения. Польза от таких подтягиваний будет составлять не более 20 % от полной результативности при правильном выполнении упражнения. Поэтому новичкам необходимо стараться правильно выполнять упражнение, при этом чувствуя, что задействованы мышцы спины. Только так станет возможным получение максимальной пользы от подтягиваний.
Для правильного выполнения упражнения необходимо прочно ухватится за перекладину и плавно подтягивать тело вверх. При этом нужно следить, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь по сторонам. Плечи должны быть расслаблены. Для стабилизации корпуса напрягайте мышцы брюшного пресса. Когда подбородок окажется над перекладиной, нужно плавно опускаться вниз до выпрямления рук. Даже если вы делаете всего несколько повторов, важно, чтобы их выполнение было правильными и полноценными.
Когда достигнете пяти трех-пяти подтягиваний за подход, стоит начинать заниматься по программе. Так, на таком этапе самой подходящей будет тренировка из трех подходов, на каждом из которых убирается один повтор. То есть при первом подходе делаете три повтора, при втором – два, при третьем – один. Между подходами нужно делать трехминутный перерыв. Нагрузку постепенно нужно увеличивать. Например, раз в несколько тренировочных дней добавлять по одному повтору к третьему подходу, затем ко второму, а потом и к первому. Желательно на этом этапе заниматься пять дней в неделю.
Когда вы достигните десяти подтягиваний за подход, то нужно переходить на тренировку, состоящую из пяти подходов, построенную за вышеописанным принципом. Но количество тренировочных дней следует сократить до трех.
Благодаря правильному выполнению подтягиваний, результат не заставит себя ждать, и уже через месяц-второй вы его заметите, глядя в зеркало, в своем отражении. Кроме этого, вы станете ощущать, что мышцы постепенно крепнут и приобретают силу.

Начинаем тренироваться дома. Моральная подготовка

Желание иметь хорошее тело - это вполне нормальное явление. Но вы ведь должны понимать, что одного желания мало. Нужно поставить себе определенную цель. Без цели мы некто. Точная, строгая цель - это залог успеха любого начала. Когда цель уже есть - идите к ней, не оглядываясь ни на кого. Поставили цель - добейтесь и точка!

Допустим, у вас уже есть цель - выполнять жим штанги лежа от груди весом в 100 килограмм. Хорошая цель! Но если вы никогда ранее не увлекались спортом, то сразу идти в тренажерный зал будет, прямо говоря, глупо. Нужно сначала получить базу, с которой начинали заниматься все знаменитые спортсмены. Это элементарные приседания с собственным весом, отжимания от пола, скручивание туловища, подтягивание, отжимание на брусьях, бег и прочее. Перед тем, как идти в качалку, выполняйте с постепенным нарастанием эти базовые элементы. Они отлично и незаменимо подготовят вас к самой сложной из всех предстоящих вам робот - роботы над самим собой. Выполняйте базу на протяжении 3-4 недель, постепенно наращивая количество повторений. Рекомендую разбить упражнения на дни. Например, в один день вы делаете приседание я упражнения на пресс, а на следующий, чтобы отдохнули ноги и живот, делаете отжимания от пола и на брусьях.

Как только вы будете уверенно выполнять 7-8 подтягиваний - можете смело вступать в тренажерные залы и стоить свое тело!

Какие витамины больше всего нужны в культуризме

Мы с детства знаем, что витамины – это источник здоровья и долголетия. За всю свою жизнь мы настолько к ним привыкли, что перестали придавать им должное значение, причем напрасно! Если вы стали чаще болеть, чувствуете постоянную слабость и сонливость, вывод один – у вас вероятнее всего авитаминоз (недостаток витаминов).
Начиная с конца весны и до поздней осени на прилавках магазинов лежит множество свежих овощей и фруктов, поэтому большинство уверены, что недостаток витаминов можно легко восполнить, кушая исключительно натуральные свежие продукты, однако это не совсем так. К примеру, чтобы покрыть суточную дозу такого важного витамина С необходим съесть около полкилограмма апельсинов, что под силу далеко не каждому, да и не каждому по карману. К тому же продукты при длительном хранении теряют некоторую часть витаминов. Концентрация того же витамина С через несколько месяцев будет на несколько процентов ниже. А если учесть, что многие фрукты везут к нам издалека, то содержание в них витаминов будет совсем маленьким. Поэтому куда проще купить в магазине спортивного питания или аптеке банку витаминов, где имеется весь необходимый комплекс и с их помощью восполнять недостаток, особенно если вы занимаетесь различными тяжелыми видами спорта.
Но это еще не означает, что нужно полностью сразу же отказываться от фруктов и овощей, ведь они помимо прочего содержат клетчатку и другие необходимые нам элементы, которых в таблетках попросту нет. Теперь вкратце рассмотрим некоторые витамины, непосредственно влияющие на рост мышечной ткани и поддержание человеческого организма в тонусе:
Витамин С – один из самых важных витаминов. От него напрямую зависит усвоение белка! Если вы занимаясь в тренажерном зале потребляете достаточное количество белка в день, но при этом у вас не хватает витамина С, то все съеденное вами, грубо говоря, уйдет в туалет. Также стоит отметить то, что данный витамин стимулирует выработку половых гормонов, повышает иммунитет и дает ощутимую прибавку к общему тонусу вашего организма. Помимо прочего он также разжижает кровь, что облегчает работу сердца при силовых тренировках. Кровь легче циркулирует по сосудам и приносит необходимые для правильной работы организма вещества.
Витамин Е можно также в шутку назвать витамином размножения, поскольку он ощутимо улучшает деятельность половых и прочих желез. При нормальном суточном потреблении витамина Е у вас не возникнет проблем с выработкой тестостерона. Данный витамин оказывает влияние на усвоение жиров и белков в организме, а также является отличным антиоксидантом.
Витамин В1 играет огромнейшую роль в культуризме поскольку он отвечает за усвоение углеводов. При его острой нехватке полученные из питания углеводы попросту не будут усваиваться.
Витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора. При его нехватке ухудшается сила и выносливость спортсмена, а также перестают усваиваться кальций с фосфором, что в свою очередь отрицательно сказывается на суставах и костях. При силовых тренировках такой недостаток может привести вас к серьезным травмам.
Пожалуй, мы назвали самые востребованные витамины для культуристов и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Пить или не пить во время тренировок?

Некоторые люди считают, что в состав жиров входит вода, и поэтому если ограничить количество выпиваемой воды, то можно сбросить лишний вес. Они прибегают к самым жестким методам вывода воды из организма: приему мочегонных и слабительных препаратов, длительным кроссам в теплых костюмах, злоупотреблению сауной и пр.
Это большое заблуждение. Вода входит в состав жиров в мизерном количестве, её доля не достигает даже 1%. Жидкость во время тренировок употреблять можно и нужно. Намеренное обезвоживание организма ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что во время тренировок температура человека повышается и начинается активный процесс потоотделения. При этом понижается объем циркулирующей по сосудам крови и увеличивается ее вязкость. Таким образом, обезвоживание организма может привести к тромбоэмболическим осложнениям, снижению артериального давления и, как следствие, к обмороку и серьезным заболеваниям. Если в организме регулярно не хватает жидкости, значительно повышается шанс образования камней.
По словам медиков, употребление воды во время тренировок имеет большое значение для поддержки организма в нормальном состоянии. При достаточном количестве воды в организме улучшается цвет лица, повышается устойчивость к желчнокаменным болезням, инфарктам и тромбоэмболии. Недостаток воды в организме никаким образом не избавит человека от излишнего веса – жиры сами по себе не исчезнут, их нужно только сжигать – а для этого необходимо заниматься физкультурой. Жировые клетки при нехватке воды только уменьшаются в размерах, но количество их не меняется. Стакан воды за некоторое время может вернуть жировым клеткам их прежние размеры. Кстати, этим объясняется кратковременный эффект некоторых антицеллюлитных массажей.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса не при помощи физических упражнений, а при помощи денег, не надейтесь на мгновенный результат. Те «волшебные» чаи для похудения и другие мочегонные средства, которые рекламируются по каждому телеканалу, не избавят вас от лишних килограммов. Они дают только кратковременный эффект. Помимо этого, такие средства представляют опасность для организма, поскольку они обезвоживают организм и лишают его электролитов.
На протяжении суток нужно выпивать как минимум 1.5-2 л воды. Если вы занимаетесь физкультурой, то употребляйте воду по нижеприведенной схеме. Выпейте за 1.5-2 часа до тренировки 300 мл воды, затем, за 10-15 минут до её начала еще 100 мл. В процессе тренировки выпивайте по 100 мл воды через каждые 15 минут выполнения упражнений. Завершив тренировку, пейте по 150-200 мл жидкости через каждые 15 минут до тех пор, пока запас воды в организме не будет восстановлен.