Как научиться подтягиваться?

Подтягивание на перекладине – это одно из лучших упражнений для развития мышц спины и рук, которое можно выполнять даже дома. Правда, не в каждом доме найдется перекладина, но это один из тех случаев, когда результат многократно перекрывает затраты и усилия.
Если научиться правильно подтягиваться и выполнять это упражнение несколько раз в неделю, то сформируется не только широкая спина, но накачаются еще мышцы рук (трицепс и бицепс) и дельтовидные мышцы.
Подтягивание – это достаточно многообразное упражнение, ведь в зависимости от ширины постановки рук, вида хвата и подтягивания к груди или за голову, в работу включаются разные группы мышц. То есть если подтягиваться верхним хватом (ладонями вниз), то будут задействованы широчайшие мышцы спины, а при широком хвате они будут задействованы больше всего. При нижнем хвате (ладонями вверх) наиболее задействованы мышцы рук, особенно при узкой постановке рук.
При подтягиваниях на перекладине важно не столько количество самих подтягиваний, сколько правильная техника и медленная скорость повторения подтягиваний. Перед началом этого упражнения нужно делать разминку, чтобы не повредить мышцы.
Для начала можно просто висеть на перекладине по несколько минут в день, чтобы кисти, связки и мышцы привыкли и не стремились соскользнуть. Когда вы начнете чувствовать, что хват окреп, начинайте подтягиваться. Начинать учиться выполнять подтягивания нужно при помощи противовеса, либо при помощи партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая тем самым технично выполнять упражнение.
Также стоит отметить, что если подтягиваться, используя лишь силу рук, то это будет неправильным выполнением упражнения. Польза от таких подтягиваний будет составлять не более 20 % от полной результативности при правильном выполнении упражнения. Поэтому новичкам необходимо стараться правильно выполнять упражнение, при этом чувствуя, что задействованы мышцы спины. Только так станет возможным получение максимальной пользы от подтягиваний.
Для правильного выполнения упражнения необходимо прочно ухватится за перекладину и плавно подтягивать тело вверх. При этом нужно следить, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь по сторонам. Плечи должны быть расслаблены. Для стабилизации корпуса напрягайте мышцы брюшного пресса. Когда подбородок окажется над перекладиной, нужно плавно опускаться вниз до выпрямления рук. Даже если вы делаете всего несколько повторов, важно, чтобы их выполнение было правильными и полноценными.
Когда достигнете пяти трех-пяти подтягиваний за подход, стоит начинать заниматься по программе. Так, на таком этапе самой подходящей будет тренировка из трех подходов, на каждом из которых убирается один повтор. То есть при первом подходе делаете три повтора, при втором – два, при третьем – один. Между подходами нужно делать трехминутный перерыв. Нагрузку постепенно нужно увеличивать. Например, раз в несколько тренировочных дней добавлять по одному повтору к третьему подходу, затем ко второму, а потом и к первому. Желательно на этом этапе заниматься пять дней в неделю.
Когда вы достигните десяти подтягиваний за подход, то нужно переходить на тренировку, состоящую из пяти подходов, построенную за вышеописанным принципом. Но количество тренировочных дней следует сократить до трех.
Благодаря правильному выполнению подтягиваний, результат не заставит себя ждать, и уже через месяц-второй вы его заметите, глядя в зеркало, в своем отражении. Кроме этого, вы станете ощущать, что мышцы постепенно крепнут и приобретают силу.